A vida é feita de escolhas!

E com a nossa alimentação não é diferente!

Pequenas mudanças na nossa alimentação podem fazer muita diferença na nossa saúde sem a necessidade de um sacrifício tão grande.

Quer ver alguns exemplos?

1.Quando o garçom pergunta o que você vai beber.

                         

·       Se você escolhe um refrigerante:

Em um copo (200ml), por exemplo, estará consumindo principalmente água gaseificada e açúcar com 85kcal, 21g de carboidratos (açúcar) e 10mg de sódio.

·       Se você escolher um suco (vamos usar o de laranja como exemplo):

Se você consumir a mesma quantidade de suco de laranja (um copo de 200ml), estará consumindo cerca de 66kcal. Você pode dizer que a diferença entre o valor calórico fornecido pelos dois não é tão grande, mas a diferença na qualidade dessa caloria é imensa. Pra começar, o suco de laranja contém menos carboidratos (15g) e, além disso, diferentemente do açúcar presente nos refrigerantes, o que está nas frutas é natural e, portanto, não é prejudicial à saúde.

Outra diferença é que, no suco de laranja, temos ainda vitaminas (vitamina C) e minerais (cálcio, fósforo, potássio e magnésio). Além disso, o suco de laranja não contém nada de sódio, o vilão da hipertensão e retenção de líquidos.

2. Que leite utilizar?

A principal diferença entre os leites integral e desnatado está no teor de gorduras. Comparei a informação nutricional desses dois tipos de leite de uma mesma marca. Tomando 1 copo de leite (200ml), você consome:

	Leite integral	Leite desnatado
Calorias	113kcal (6% VD*)	66kcal (3% VD*)
Gorduras totais	6g (11% VD*)	0g (0% VD*)
Gorduras saturadas	4g (18% VD*)	0g (0% VD*)
Cálcio	230mg (23% VD*)	260mg (26% VD*)

É isso mesmo, gente. O leite desnatado não tem NADA de gordura! Principalmente, gordura saturada, que está envolvida no aumento de nosso colesterol ruim (o LDL). E, ao contrário do que algumas pessoas pensam, o leite desnatado não tem menos cálcio que o integral. Nesse caso, o desnatado tem até mais cálcio que o integral. 


Ao contrário do que se pensa, substituição do leite integral pelo desnatado não deve ser feita apenas pelas pessoas que têm problemas de saúde, mas por todos os que já atingiram a idade adulta. As gorduras saturadas, presentes no leite integral, devem ser consumidas em quantidades mínimas durante o dia e, se ultrapassamos essa quantidade (o que não é nada difícil, já que muuuuuuitos alimentos possuem essas gorduras), são prejudiciais a saúde de qualquer pessoa. Reduzir seu consumo é uma forma não apenas de tratar uma hipercolesterolemia (o famoso colesterol alto), mas também de prevenir que ele se eleve.

3. E se eu quiser comer um biscoitinho?

A principal diferença entre o biscoito recheado e o ao leite (sem recheio), está também na quantidade de gorduras. Comparei os dois tipos de biscoito de uma mesma marca, um com recheio e outro sem. A diferença já é enorme! E olhe que eu nem estou pedindo que você substitua seu querido recheado por um biscoitinho integral rico em fibras e pobre em gorduras (o que seria uma ótima ideia, aliás)!

	Biscoito recheado (5 biscoitos)	Biscoito s/ recheio (5 biscoitos)
Calorias	280kcal (14% VD*)	135 kcal (7% VD*)
Gorduras totais	12g (22% VD*)	5g (9% VD*)
Gorduras saturadas	4g (18% VD*)	1,4 (6% VD*)

4. Pão francês x Pão integral    

Quando trocamos o pão francês pelo integral, estamos fazendo a escolha de consumir mais fibras (que são excelentes para o funcionamento do nosso intestino, além de muitas outras funções que podemos discutir aqui em outro momento) e menos carboidratos simples. Veja a diferença:

	Pão francês (1 pão)	Pão integral (2 fatias)
Calorias	150kcal (8% VD*)	125 kcal (6% VD*)
Carboidratos	29g (10% VD*)	25g (8% VD*)
Fibras	1,2g (5% VD*)	3,5 (14% VD*)

Esses foram apenas alguns exemplos de algumas mudanças que podemos fazer e que afetam muito nossa saúde, nos livrando de algumas doenças que estão extremamente relacionadas à nossa alimentação. 

Procure um profissional nutricionista pra que ele possa te ajudar a fazer escolhas melhores para sua alimentação, afinal, cada um de nós tem necessidades específicas, bem como dificuldades específicas.

*VD: Valores Diários. Veja a postagem anterior para entender melhor: http://nutricaoesaude-isabellabarbosa.blogspot.com/2012/01/rotulos-voce-sabe-ler.html

Isabella Barbosa

Rótulos: você sabe ler?

      

A qualidade da alimentação que temos é definida, muitas vezes, no supermercado. É lá que determinamos o que vamos encontrar em nossa cozinha na hora que a fome bater. Daí a importância de avaliar, desde as compras, aquilo que comemos. Por isso, vamos aprender a ler os rótulos!

Nos rótulos dos alimentos, é possível saber muito mais do que a data de validade dos produtos. Neles encontramos os ingredientes presentes no produto, a composição nutricional dele e quanto porcento da nossa necessidade diária de nutrientes aquele alimento cobre.

A primeira coisa que devemos observar são os ingredientes. Eles são listados em ordem decrescente de quantidade, ou seja, os que aparecem primeiro são os que estão em maior quantidade no produto. Assim, devemos evitar aqueles alimentos que contêm entre os primeiros ingredientes açúcar e gordura.

Por exemplo, nesse rótulo de um biscoito recheado, o primeiro ingrediente citado é o açúcar. Portanto, o ingrediente em maior quantidade nesse alimento é o açúcar, enquanto que os aromatizantes são os de menor quantidade.

Depois, é importante avaliar as informações nutricinais, começando pelo  tamanho da porção à qual elas correspondem, pois quase nunca aqueles valores são referentes à embalagem toda e sim a uma pequena parte dela, a porção.

No caso dos biscoitos, a embalagem completa contém 13 biscoitos, mas as informações nutricionais só correspondem a uma porção de 3 biscoitos. Não há nada de errado na indústria fazer isso, mas devemos tomar cuidado para não nos enganarmos achando, por exemplo, que se comermos o pacote inteiro, estaremos consumindo 141 calorias, quando, na verdade, essas calorias correspondem apenas a 3 biscoitos.

Outro elemento que faz parte dos rótulos é a sigla %VD, ou seja, a porcentagem do valor diário recomendado para uma dieta de 2000 calorias. Explicando melhor, é quanto porcento da nossa necessidade diária de um determinado nutriente aquele alimento supre. Como não seria possível calcular um percentual para cada pessoa, adotou-se um valor de referência, considerando uma pessoa que deve consumir 2000 calorias por dia.

Observando o rótulo do mesmo biscoito recheado, ao comer 3 biscoitos (Porção), já estaríamos comendo 10% de toda a gordura saturada que podemos consumir durante o dia.

 É importante observar também o conteúdo de gorduras dos produtos, observando o tipo de gorduras que contém (boas – mono e poliinsaturas ou ruins – saturadas e trans). Devemos preferir aqueles que possuem uma pequena quantidade de gorduras saturadas e trans e alguma quantidade de gorduras poli e monoinsaturadas (o que não é o caso do nosso biscoitinho, né gente?)

Pra resumir nossa leitura de rótulos no supermercado, devemos sempre fazer comparações entre produtos (por exemplo, diferentes tipos de pão ou até um mesmo tipo de marcas diferentes) e preferir aqueles que tenham menos gorduras ruins, mais fibras e menos sódio, principalmente.

Além disso, devemos optar por alimentos com uma lista de ingredientes menor, pois isso indica que são menos processados, possuem menos aditivos e, consequentemente, são mais saudáveis.

Pra descontrair!

Achei muito criativo e de conteúdo muito rico esse trabalho que os estudantes de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública (FSP) da Universidade de São Paulo (USP) produziram. É uma animação que aborda a leitura de rótulos e a sua importância. Clique e assista!

Bom fim de semana!

Isabella Barbosa

Eu decido cuidar da saúde!

        

        Cuidar da sua saúde também é uma decisão, por isso achei louvável a iniciativa da Igreja Batista Central de Fortaleza que resolveu desafiar seus membros e convidados a ter uma vida mais saudável. Domingo passado (08/01), a igreja promoveu momentos de atividade física, exames de saúde e avaliação física, além de uma palestra com o líder Armando Bispo e seus convidados: a nutricionista Midiã Bispo, o médico especialista em cancerologia Mário Barreto e a dentista Benaísa. 

          

          Nesse domingo (15/01), acontecerá a segunda parte do evento, que contará com orientação de profissionais da saúde, teste de glicose, aferição de pressão, avaliação física e ainda atividades como ginástica, hidroginástica, caminhada e capoeira (das 7 às 8h30).  Haverá ainda palestra com Armando Bispo e convidados às 8h30 e às 17h.

Não deixe de participar e tome também a decisão de cuidar da sua saúde!

Horário:

Atividades: 7 às 8h30

Palestra: 8h30 e 17h

Local:

Igreja Batista Central (Tenda)

Rua do Cruzeiro, 401 - Pedras

(BR 116 c/ Anel Viário)                                                                

mais informações: www.ibc.org.br/resolucoes

Eu indico!

Beijinhos e fique com Deus.

"Amado, desejo que te vá bem em todas as coisas, e que tenhas saúde, assim como bem vai a tua alma." 3 João 1:2

Isabella Barbosa

                                                                 

ABC da Nutrição!

Olá gente,

A postagem de hoje chama-se "ABC da Nutrição" porque tem o objetivo de trazer conceitos básicos dessa ciência, pra que as demais postagens e orientações fiquem mais claras. Alguém já ouviu um diabético dizer "Meu médico mandou eu reduzir os carboidratos"? Será que essa pessoa sabe o que exatamente são esses tais carboidratos, quais suas funções para o nosso corpo e em que alimentos eles estão? Esse fato pode comprometer o auto-cuidado, ou seja, a capacidade de a pessoa tratar de si mesma e de sua saúde no dia-a-dia.

Esse tal auto-cuidado é ainda mais importante quando  falamos de pessoas portadoras de doenças crônicas (diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares..), como no exemplo citado. Por isso, antes de começar a falar sobre uma alimentação saudável, nutrientes e orientações mais profundas, vamos ao básico!

O que é  

Dieta: Conjunto de alimentos que o indivíduo consome diariamente.

Nutriente: substância presente nos alimentos que tem funções variadas no organismo. São eles: proteína, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras.

Proteína: São os nutrientes "construtores", que formam nossos músculos, órgãos, pele. Além disso, nossas células de defesa são formadas por elas. Fontes: carnes, ovos, leites e derivados.

Carboidratos: São as principais fontes de energia para o nosso corpo. Fontes: cereais (trigo, milho, arroz), pães, doces e açúcares, tubérculos (batata doce e inglesa, mandioca, inhame).

Gorduras: São também nutrientes que contém muita energia, por isso toda a energia a mais que consumimos, ou seja, o excesso, é armazenado na forma de gordura. Você, com certeza, já ouviu falar que existem as gorduras "boas" e as "ruins". As boas são as poliinsaturadas e monoinsaturadas encontradas no azeite de oliva, abacate, peixes e frutos do mar e óleos de canola e girassol. As  ruins são as gorduras trans e saturadas, que são encontradas em alimentos industrializados (no caso das trans) e em carnes gordurosas, bacon, óleo de dendê, leite e derivados integrais (no caso das saturadas). 

Vitaminas: Nutrientes que aparecem nos alimentos em pequenas quantidades, mas que quando não são são consumidos em quantidade suficiente fazem muita falta, pois sua ausência pode provocar doenças. Ex: vitamina A, vitamina C, vitaminas do complexo B. Fontes: frutas, verduras e legumes.

Minerais: Presentes no nosso corpo e nos alimentos, compõem nossos hormônios, ossos, dentes... Ex: ferro, cálcio, flúor, zinco. Fontes: frutas, verduras e legumes.

Sódio: Apesar de ser também um mineral, vamos falar dele em separado, já que tem destaque devido à sua relação com doenças como a hipertensão e doenças renais. É o principal componente do sal de cozinha, mas está em quase todos os produtos industrializados, inclusive nos de sabor doce! Devemos observar sua quantidade nos alimentos, lendo os rótulos e evitar aqueles que possuem muito sódio, pois ele é prejudicial à saúde se consumido em excesso.

Fibras: São nutrientes que o nosso corpo não tem capacidade de digerir, mas que ao mesmo tempo são de grande importância para nossa digestão. Elas ajudam de forma mecânica na movimentação do alimento pelo nosso intestino, facilitando seu funcionamento.

É isso, gente. Se tiverem alguma dúvida, é só postar nos comentários.

Isabella Barbosa

Como está sua alimentação?

Oi gente, 

Antes de qualquer coisa, resolvi postar um teste que vem no Guia Alimentar para a População Brasileira em sua versão de bolso. Esse guia foi elaborado pelo Ministério da Saúde com o objetivo de ser distribuído para a população nos postos de saúde, por exemplo. Ele traz, além desse teste, dez passos para uma alimentação saudável e quem tiver interesse pode acessá-lo também na internet (nesse link http://189.28.128.100/nutricao/docs/geral/guia_alimentar_bolso.pdf).

O teste é bem simples. Sabe aqueles testes de revista, com opções de marcar (a, b, c, d, e), onde cada resposta tem uma pontuação específica? Esse funciona mais ou menos assim. anote em um papel suas respostas e ao final some os pontos para saber como está a sua alimentação. 

Vale ressaltar que esse teste serve apenas para ter uma noção de como está sua alimentação e que as orientações presentes no guia não substituem as de um profissional nutricionista, que serão individualizadas. Outra coisa importante de salientar, é que o Guia Alimentar é destinado a pessoas saudáveis, então se você tiver alguma doença, como diabetes, hipertensão, dislipidemias (colesterol e triglicerídeos altos), deve receber orientações alimentares específicas para controlar e até tratar sua patologia.

Ah, não esqueçam de comentar e me dizer que resultado encontraram.

Isabella Barbosa

TESTE: COMO ESTÁ A SUA ALIMENTAÇÃO?

Para pessoas entre 20 e 60 anos de idade

- Se você achar que mais de uma resposta está certa, escolha a que você mais costuma fazer quando come.

- Lembre-se: responda o que você realmente come, e não o que gostaria ou acha que seria melhor.

- Se você tiver alguma dificuldade para responder, peça ajuda a alguém próximo da família, amigo ou vizinho.

- Escolha só UMA resposta. Vamos começar!

1 – Qual é, em média, a quantidade de frutas (unidade/fatia/pedaço/copo de suco natural) que você come por dia?

a. ( ) Não como frutas, nem tomo suco de frutas natural todos os dias

b. ( ) 3 ou mais unidades/fatias/pedaços/copos de suco natural

c. ( ) 2 unidades/fatias/pedaços/copos de suco natural

      d. ( ) 1 unidade/fatia/pedaço/copo de suco natural

2 – Qual é, em média, a quantidade de legumes e verduras que você come por dia?

Atenção! Não considere nesse grupo os tubérculos e as raízes (veja pergunta 4).

a. ( ) Não como legumes, nem verduras todos os dias

b. ( ) 3 ou menos colheres de sopa

c. ( ) 4 a 5 colheres de sopa

d. ( ) 6 a 7 colheres de sopa

e. ( ) 8 ou mais colheres de sopa

3 – Qual é, em média, a quantidade que você come dos seguintes alimentos: feijão de qualquer tipo ou cor, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, fava, sementes ou castanhas?

a. ( ) Não consumo

b. ( ) 2 ou mais colheres de sopa por dia

c. ( ) Consumo menos de 5 vezes por semana

d. ( ) 1 colher de sopa ou menos por dia

4 – Qual a quantidade, em média, que você consome por dia dos alimentos listados abaixo?

a. Arroz, milho e outros cereais (inclusive os matinais); mandioca/macaxeira/aipim, cará ou inhame; macarrão e outras massas; batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa ou mandioquinha:__________ colheres de sopa

b. Pães:__________ unidades/fatias

c. Bolos sem cobertura e/ou recheio:____________ fatias

     d. Biscoito ou bolacha sem recheio:_____________ unidades

— Para saber o número de porções consumidas, divida essas quantidades pelo equivalente a 1 porção, conforme o exemplo:

	Quantidade que você consome	Equivalente a 1 porção	Número de porções consumidas
A	9 colheres de sopa	3 colheres de sopa	9 ÷ 3 = 3
B	4 fatias	1 unidade/2 fatias	4 ÷ 2 = 2
C	0 fatia	1 fatia	0 ÷ 1 = 0
D	6 unidades	6 unidades	6 ÷ 6 = 1

SOMA DAS PORÇÕES CONSUMIDAS = 3+2+0+1 =  6  porções

Seu cálculo:

	Quantidade que você consome	Equivalente a 1 porção	Número de porções consumidas
A	colheres de sopa	3 colheres de sopa
B	Unidades/fatias	1 unidade/2 fatias
C	fatias	1 fatia
D	unidades	6 unidades

SOMA DAS PORÇÕES CONSUMIDAS = a+b+c+d= ______ porções

5 – Qual é, em média, a quantidade de carnes (gado, porco, aves, peixes e outras) ou ovos que você come por dia?

a. ( ) Não consumo nenhum tipo de carne

b. ( ) 1 pedaço/fatia/colher de sopa ou 1 ovo

c. ( ) 2 pedaços/fatias/colheres de sopa ou 2 ovos

d. ( ) Mais de 2 pedaços/fatias/colheres de sopa ou mais de 2 ovos

6 – Você costuma tirar a gordura aparente das carnes, a pele do frango ou outro tipo de ave?

a. ( ) Sim

b. ( ) Não

c. ( ) Não como carne vermelha ou frango

7 – Você costuma comer peixes com qual freqüência?

a. ( ) Não consumo

b. ( ) Somente algumas vezes no ano

c. ( ) 2 ou mais vezes por semana

d. ( ) De 1 a 4 vezes por mês

8 – Qual é, em média, a quantidade de leite e seus derivados (iogurtes, bebidas lácteas, coalhada, requeijão, queijos e outros) que você come por dia?

Pense na quantidade usual que você consome: pedaço, fatia ou porções em colheres de sopa ou copo grande (tamanho do copo de requeijão) ou xícara grande, quando for o caso.

a. ( ) Não consumo leite, nem derivados (vá para a questão 10)

b. ( ) 3 ou mais copos de leite ou pedaços/fatias/porções

c. ( ) 2 copos de leite ou pedaços/fatias/porções

d. ( ) 1 ou menos copos de leite ou pedaços/fatias/porções

9 – Que tipo de leite e seus derivados você habitualmente consome?

a. ( ) Integral

b. ( ) Com baixo teor de gorduras (semidesnatado, desnatado ou light)

10 – Pense nos seguintes alimentos: frituras, salgadinhos fritos ou em pacotes, carnes salgadas, hambúrgueres, presuntos e embutidos (salsicha, mortadela, salame, lingüiça e outros). Você costuma comer qualquer um deles com que freqüência?

a. ( ) Raramente ou nunca

b. ( ) Todos os dias

c. ( ) De 2 a 3 vezes por semana

d. ( ) De 4 a 5 vezes por semana

e. ( ) Menos que 2 vezes por semana 10

11 – Pense nos seguintes alimentos: doces de qualquer tipo, bolos recheados com cobertura, biscoitos doces, refrigerantes e sucos industrializados. Você costuma comer qualquer um deles com que freqüência?

a. ( ) Raramente ou nunca

b. ( ) Menos que 2 vezes por semana

c. ( ) De 2 a 3 vezes por semana

d. ( ) De 4 a 5 vezes por semana

e. ( ) Todos os dias

12 – Qual tipo de gordura é mais usado na sua casa para cozinhar os alimentos?

a. ( ) Banha animal ou manteiga

b. ( ) Óleo vegetal como: soja, girassol, milho, algodão ou canola

c. ( ) Margarina ou gordura vegetal

13 – Você costuma colocar mais sal nos alimentos quando já servidos em seu prato?

a. ( ) Sim

     b. ( ) Não

14 – Pense na sua rotina semanal: quais as refeições você costuma fazer habitualmente no dia?

 Assinale no quadro abaixo as suas opções. Cada item vale um ponto, a pontuação final será a soma deles.

	Não ( 0 )	Sim ( 1 )
Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche ou café da tarde
Jantar ou café da noite
Lanche antes de dormir
Pontuação

15 – Quantos copos de água você bebe por dia? Inclua no seu cálculo sucos de frutas naturais ou chás (exceto café, chá preto e chá mate).

a. ( ) Menos de 4 copos

b. ( ) 8 copos ou mais

c. ( ) 4 a 5 copos

d. ( ) 6 a 8 copos

16 – Você costuma consumir bebidas alcoólicas (uísque, cachaça, vinho, cerveja, conhaque etc.) com qual freqüência?

a. ( ) Diariamente

b. ( ) 1 a 6 vezes na semana

c. ( ) Eventualmente ou raramente (menos de 4 vezes ao mês)

d. ( ) Não consumo

17 – Você faz atividade física REGULAR, isto é, pelo menos 30 minutos por dia, todos os dias da semana, durante o seu tempo livre?

Considere aqui as atividades da sua rotina diária como o deslocamento a pé ou de bicicleta para o trabalho, subir escadas, atividades domésticas, atividades de lazer ativo e atividades praticadas em academias e clubes. Os 30 minutos podem ser divididos em 3 etapas de 10 minutos.

a. ( ) Não

b. ( ) Sim

c. ( ) 2 a 4 vezes por semana

18 – Você costuma ler a informação nutricional que está presente no rótulo de alimentos industrializados antes de comprá-los?

a. ( ) Nunca

b. ( ) Quase nunca

c. ( ) Algumas vezes, para alguns produtos

     d. ( ) Sempre ou quase sempre, para todos os produtos

Agora volte às suas respostas e some a sua pontuação:
1	a) 0	b) 3	c) 2	d) 1
2	a) 0	b) 1	c) 2	d) 3	e) 4
3	a) 0	b) 3	c) 1	d) 2
4	Soma das porções			Pontuação final
	0			0
	Menor que 3			1
	Entre 3 e 4,4			2
	Entre 4,5 e 7,5			3
	Maior que 7,5			4
5	a) 1	b)2	c) 3	d) 0
6	a) 3	b) 0	c) 2
7	a) 0	b) 1	c) 3	d) 2
8	a) 0	b) 3	c) 2	d) 1
9	a) 1	b) 3
10	a) 4	b) 0	c) 2	d) 1	e) 3
11	a) 4	b) 3	c) 2	d) 1	e) 0
12	a) 0	b) 3	c) 0
13	a) 0	b) 3
14	Soma das porções			Pontuação final
	Menor que 3			0
	Entre 3 e 4			2
	Entre 5 e 6			3
15	a) 0	b) 3	c) 1	d) 2
16	a) 0	b) 1	c) 2	d) 3
17	a) 0	b) 3	c) 2
18	a) 0	b) 1	c) 2	d) 3

RESPOSTAS:

• Até 28 pontos:

Você precisa tornar sua alimentação e seus hábitos de vida mais saudáveis! Dê mais atenção à alimentação e atividade física. Verifique os 10 Passos para uma Alimentação Saudável e adote-os no seu dia-a-dia. Para iniciar, escolha aquele que lhe pareça mais fácil, interessante ou desafiador e procure segui-lo todos os dias.

• 29 a 42 pontos:

Fique atento com sua alimentação e outros hábitos como atividade física e consumo de líquidos. Verifique nos 10 Passos para uma Alimentação Saudável qual(is) deles não faz(em) parte do seu dia-a-dia, adote-o(s) na sua rotina!

• 43 pontos ou mais:

   Parabéns! Você está no caminho para o modo de vida saudável. Mantenha um dia-a-  

   dia ativo e verifique os 10 Passos para uma Alimentação Saudável. Se identificar

   algum que não faz parte da sua rotina, adote-o.